Fri kost plan for vægtøgning

Forsøger at tage på i vægt, kan være frustrerende, hvis du bruger den forkerte strategi. Leje en ernæringsekspert kan være dyr, men du kan tage på i vægt uden at bruge en enkelt pund. Youâ € ™ ve hørt, at spise mere, vil hjælpe dig med at få vægt, men fylde op på usunde fødevarer kan sætte dig på risikoen for sygdomme som hjertesygdomme og forhøjet blodtryk. Vinder vægt kredser indtager flere kalorier, end du forbrænder hver dag. Følg en kostplan, der består af sunde fødevarer at vinde vægt gratis.

Proteiner

Proteiner er nødvendige for vævsreparation, vækst og udvikling. Medtag en balance af plante-baserede og dyr-baserede proteiner. Forbruge fedtfattige proteiner, såsom sojabønner, magert kød, uden skind fjerkræ, græsk yoghurt, æg, hytteost, bælgfrugter, tofu, nødder og fisk. Prøv at holde sig væk fra proteiner, der er højt indhold af fedt, såsom fuld-fede mejeriprodukter og bacon. Den daglige anbefaling for protein er 46g per dag for voksne kvinder og 56g for mænd, ifølge det amerikanske Centers for Disease Control og Forebyggelse.

Kulhydrater

Kulhydrater tjene som en kilde til brændstof til energi. Vælge komplekse kulhydrater, der tager længere tid at fordøje og er mindre tilbøjelige til at blive lagret som fedt. Shop for komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, grøntsager, havregryn, fiberrige korn, brune ris og frugter. Skær ned på raffinerede kulhydrater såsom hvidt brød og desserter. MayoClinic.com anbefaler 225 til 325g af kulhydrater pr dag, baseret på en 2000 kalorie per dag kost.

Fedtstoffer

Monoumættede og flerumættede fedtstoffer bidrage til at forbedre hjerte sundhed og sænke kolesterolindholdet i blodet. Forbruge umættede fedtstoffer, såsom nødder, frø, olivenolie, laks, avocado, nødder Butters og kokosolie. Holde sig væk fra fødevarer med højt i transfedtsyrer og mættede fedtstoffer såsom stegte fødevarer. Sigte i to til tre portioner af umættet fedt pr dag, foreslår American Heart Association.

Øget Kalorier

Forøg dit daglige kalorieindtag for at lette vægtstigning. Skriv alt ned du spiser i en fødevare tidsskrift eller bruge en online vægtkontrol program som LIVESTRONGâ € ™ s MyPlate. Forøg dine daglige kalorier med 500 for at få omkring 500g pr uge.