Hvordan kan jeg få et Firm Butt Fast?

Din bagdel arbejde sammen med andre hofte og ben muskler til at flytte dine hofteled i forskellige retninger, såsom udvidelse, fleksion og rotation. Derfor bør du udføre øvelser, der virker flere dele af din bagdel til at øge muskel definition og forbrænde flere kalorier på kortere tid.

Deadlifting

Dead-løft er at løfte en tung vægt fra jorden ved hjælp af din bagdel som den primære mover uden at flytte din rygsøjle eller skuldre. Denne øvelse kan øge muskel definition i dine balder og forbedre ryg og hofte stabilitet. Stå med dine ben omkring skulder-bredde fra hinanden og sætte en 22,7 kilo. kettlebell foran dig mellem dine ben. Bøj dine ben lidt og bøje din torso frem ved hofterne til Grib kettlebell med din venstre hånd. Udånder og skubbe dit bækken fremad, hvilket bringer vægten fra jorden og din torso oprejst. Må ikke runde ryggen eller løfte kettlebell med din arm. Inhale og sænke vægten til jorden. Udfør tre sæt af fem eller seks reps pr arm.

Squats

Dine balder og lår arbejder sammen om at producere og kontrollere kraft i en squat, mens du stabilisere din overkrop for at holde din krop i tilpasningen. Hold en 9,07 kg. håndvægt i hver hånd over dine skuldre, og stå med benene omkring skulder-bredde fra hinanden. Inhale og squat ned så lavt som du kan, mens du holder din torso oprejst. Hold dine knæ og fødder peger fremad, og hælene på jorden. Udånder og stå op uden at flytte din rygsøjle. Udfør tre sæt af 8 til 12 reps.

Posture

Kropsholdning af dit bækken kan påvirke formen og tilpasning af din bagdel i forhold til din rygsøjle. De fleste mennesker, der mangler rundhed balderne tendens til at have den bageste bækkenkip hvor bækkenet er gemt under kroppen. Dette bevirker, at den nederste rygsøjlen til at miste sin naturlige kurve og din øvre ryg og skuldre at runde fremad. Den nedadgående hund og opad hund combo er en af ​​mange øvelser, der øger den forreste af bækkenets hældning og nedre ryg forlængelse. Forbedring af din kropsholdning via posturale øvelser kan hjælpe dig med at klare sig bedre i styrketræning.

Ernæring

Sports diætist Ellen Coleman, forfatter til "Ultimate Sports Nutrition", anbefaler, at du spiser en post-workout måltid inden for 15 til 20 minutter efter træning for at fylde din krop med energi og næringsstoffer. Ellers vil din krop omdanne proteiner i dine muskler og væv til glukose til brændstof din krop og reducerer din evne til at få magert muskler og forbrænde fedt. Den post-workout måltid bør bestå af magert protein og uraffinerede kulhydrater med meget lidt eller ingen fedt.

Overvejelser

Du kan også udføre mange øvelser, der arbejder hele din krop til at hjælpe dig med at få en fastere hofte, såsom trappe løb, dans, sjippetov, barfodet løb og svømning. Disse øvelser hjælpe dig med at forbedre hjerte-kar-udholdenhed og samtidig holde dit sind beskæftiget med din krop. De vil hjælpe dig med at forbedre din evne til at forbrænde kalorier over tid. Indarbejde disse øvelser i din træning.