Hvordan man kan forbedre din gluteus maximus

May 15

Hvordan man kan forbedre din gluteus maximus

Din gluteus maximus er den vigtigste muskel i din røv. Hvis du ikke kan lide udseendet af din gluteus maximus - uanset om det er for slasket eller for stor - nøglen til at forbedre det er at udføre styrke øvelser. Arbejder din gluteus maximus vil hjælpe forbrænde fedt og gøre det ser mindre ud. Hvis du tror, ​​din røv er allerede for lille, vil udøve din gluteus maximus gøre musklerne større og mere velskabt. Uanset hvad, vil arbejde denne muskel forbedre udseendet og fornemmelsen af ​​dit derrière.

Instruktioner


•  Squat to eller tre gange om ugen. Det er en øvelse, der virker hele din nederste halvdel - og dele af din øverste halvdel - og dens vigtigste muskel er din gluteus maximus. Put en bar på tværs af dine skuldre, med dine skulderbladene ned og sammen, din røv klemt og dine mavemuskler engageret. Tag en dyb indånding og squat - holde dine fødder fladt og dine knæ bag tæerne. Skub op for at fuldføre en gentagelse.

•  Squat med kun linjen i første omgang, derefter gradvist tilføje vægt. Har tre sæt af fem gentagelser hver gang du arbejder ud. Når du formår at gøre dette med perfekte form, tilsæt 2,27 kg. til baren. Når du formår at sidde på hug med perfekte form med 2,27 kg., Tilføje yderligere fem pounds og så videre.

•  Lunge ved at stå, derefter at tage et stort skridt fremad og hælder ind i dit knæ. Gentag med det andet knæ. Start med ingen vægte, så hold en 2,27 kg. håndvægt i hver hånd og gradvist øges over tid.

•  Lig på ryggen og langsomt hæve din overkrop, en ryghvirvler ad gangen. Sørg for at du engagere din gluteus maximus gennem hele øvelsen, og hold den i den øverste positon i et minut.

•  Dødløft ved sammenkrøbet foran en bar med en lige ryg. Grip baren, så stå op ved først at trække med dine skuldre derefter skubbe på hælene. Når du står op straight, vende bevægelse til at fuldføre en gentagelse. Sørg for, at dine skuldre er sammen og vinkles ned for at holde din ryg lige under bevægelse. Udfør et sæt af fem gentagelser hver gang du squat.

•  Sidde ved en maskine benpres med dine fødder skulder-bredde, og skub derefter indtil dine knæ næsten er låst. Udfør fem sæt af fem reps, efter samme retningslinjer, vægt, som du gjorde med din squat.