Styrke og udholdenhed øvelser

Træning med både styrke og udholdenhed for øje, er en nøgle til at blive en bedre løber. Selvom styrken i traditionel forstand kan sende dig kører i frygt, styrke og udholdenhedstræning rettet specifikt mod løbere er et vigtigt aspekt af uddannelse. Stærkere muskler betyde øget resistens over for træthed. Denne modstand kan oversættes til større udholdenhed gennem muskler, der kan løbende udføre dybt ind i løbet.

Core styrke

Arbejde på styrken af ​​din nedre mavemuskler og erector spinae musklerne i nederste del af ryggen for øget udholdenhed gennem større modstandsdygtighed over for træthed. Start med at ligge med forsiden nedad på gulvet. Udvid dine arme helt frem og dine ben lige bagud. Løft din højre arm fra jorden samtidig med dit hoved, overkrop og venstre ben. Peg din tå nedad og hæve den 12 cm. Behold denne stilling i tre sekunder, lavere og gentag på den modsatte side. Husk torso, arm, hoved og ben bør alle løftes sammen.

38 minutters kredsløb

Gør dette 38 minutters kredsløb øvelse kombinerer styrketræning og let tempo løb til at øge dine basen fitness niveauer. Begynd ved at køre i fem minutter ved 50 procent af din 10K løb tempo. Udfør push-ups i 30 sekunder. Kør i fem minutter ved i samme tempo. Har en 30-sekunders væg sidder. Kør i fem minutter ved i samme tempo. Dernæst gør triceps armbøjninger i 30 sekunder. Sidde på en bænk for at gøre dette og placere håndfladerne på bænken kant til den side af kroppen, albuerne pegede lige tilbage. Skub fra bænken, så dine arme støtter dig. Hold dine ben udvidet og lavere og hæve dig selv til at fuldføre en gentagelse. Kør i fem minutter ved i samme tempo. Gøre abdominal crunches i 30 sekunder. Kør i fem minutter ved i samme tempo. Udføre walking lunges i 30 sekunder. Kør i fem minutter ved i samme tempo. Gøre en anden 30-sekunders væg sidde at afslutte øvelsen. Bemærk, at der ikke bør være nogen fredninger mellem segmenterne.

Chat synge run

Prøv denne øvelse til at forbedre din udholdenhed base eller som et middel til at komme ud af en race eller vanskelig dag i uddannelse eller brænde kalorier. Bemærk, at denne effektivitet med denne øvelse er lettere at måle, hvis du kører med en partner eller gruppe, men det kan gøres individuelt. Begynd ved at køre i et moderat tempo. Dit tempo skal være i en hastighed, der gør det muligt for dig at have en samtale med en partner. Hvis du ikke kan føre en samtale, langsomt ned til et tempo, hvor dette er muligt. Dernæst til forsøg synge, mens du kører. Hvis du kan synge hele tiden, mens du kører, du bevæger sig for langsomt. Forøg din hastighed for at kompensere.