Sådan bruges en Ab Roller

June 28

Sådan bruges en Ab Roller

Have stærke mavemuskler er en vigtig for din generelle sundhed, da svage mavemuskler er ofte en væsentlig faktor i kroniske rygsmerter. Desuden hjælper dine mavemuskler dig til at opretholde en god kropsholdning. Men for mange mennesker typiske crunches udført på gulvet kan føre til nakke, ryg og skulder smerter. I de fleste tilfælde er det fordi mavemusklerne er blevet svage, der får dig til at trække på halsen, som du stamme til at gøre en crunch. Ved hjælp af en ab rulle kan hjælpe dig med at lære at lave maveøvelser korrekt, idet aflaste nakken.

Vejledning


• Forstå hvad en ab rulle er. Den ab roller er et simpelt stykke udstyr, der er designet til at guide dig gennem abdominal øvelser med god form. Der er en pude, som du kan hvile dit hoved for at hjælpe med at reducere belastningen på halsen. Det har også albue puder til at hjælpe dig slappe af dine skuldre. Den U-formede bar giver dig mulighed for at holde hænderne i forskellige positioner, så du kan ændre op motion og målrette forskellige områder af mavemusklerne.

• Brug det ordentligt. Afslappe nakke og lad dit hoved hvile på puden hele tiden. Undgå at løfte hovedet fra puden, som du træner. Dine hænder skal hvile meget let på baren. Det sværeste er at lære at lade dine hænder vejlede ab rulle, men du ikke ønsker at skubbe baren med hænderne. Den ab rulle bør ikke glide på gulvet, som du træner. Hvis ab rullen begynder at glide, er du skubber med hænderne.

• Lig på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet. Lad dit hoved hvile på puden. Placer dine åbne håndflader på den øverste del af søjlen, så håndfladerne vender mod loftet. Dine hænder skal være ca skulder bredde fra hinanden. Du må ikke tage fat i baren, som du ikke ønsker at skubbe med hænderne. Spænd dine mavemuskler og krølle op, indtil begge skuldre kommer fra gulvet. Gør en 2-sekunders tæller til at krølle op. Bare komme højt nok, at du føler dine mavemuskler kontrakt Så gør en 4-sekunders tæller til at sænke ned igen. Lad ikke ab rulle eller hovedet pad røre gulvet. Kun lavere ned, indtil dit hoved er et par inches fra gulvet. Det holder spændingen i mavemusklerne og hjælper dig med at undgå at skubbe med hænderne.

• Gør skrå crunches. Denne øvelse er rettet mod obliques eller talje muskler. Det er den samme øvelse som ovenfor, men du placerer dine ben i en anden situation. Start med begge knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet. Så drop begge knæ til den ene side. Jo længere du taber knæene mod gulvet, jo dybere du vil arbejde de skrå muskler. Men hvis du har tilbage følsomheder, kun falde knæene så lavt som du kan uden at skabe rygsmerter. Spænd mavemusklerne og langsomt krølle begge skuldre op fra gulvet og samtidig holde dit hoved på puden. Den nederste langsomt ned igen, men lad ikke hovedet pad røre gulvet i mellem gentagelser.

• Foretag en omvendt stykket. Denne øvelse er rettet mod den nederste del af mavemusklerne. Holde din lav ryg fladt i gulvet, løft begge knæ op mod brystet. Langsomt krølle begge skuldre lidt op fra gulvet og samtidig trække begge knæ i brystet. Hold dit hoved på puden. Sænk langsomt hovedet mod gulvet, men kommer ikke hele vejen ned. Samtidig, bringe knæene væk fra brystet. Stop når begge knæ er stadig bøjet og direkte over hofterne. For at forhindre en rygskade, skal du ikke forsøge at sænke fødderne på gulvet. Dette bør være en meget lille og koncentreret bevægelse.