Hvordan til at beregne GI af en fødevare
Det glykæmiske indeks eller GI blev formuleret til at hjælpe diabetikere kontrollere deres blodsukkerniveau. Det kan også hjælpe folk tabe sig og bevare en sund kost ved at pege dem mod kulhydrater, der frigiver energi langsomt, balancering blod-sukker niveauer og forhindre sukker nedture og pigge, der kan føre til overspisning. Kosten kan være vanskelig at følge. Hver kulhydrat-relaterede fødevarer har en værdi, der vedrører, hvordan det påvirker blodsukkeret. High-GI fødevarer score mere end 70 på indekset og omfatter hvidt brød, kartofler og sukkerholdige bagværk. Medium-GI fødevarer såsom majs, rosiner, ananas og bananer rang mellem 56 og 69. Lav GI fødevarer score under 55, ligesom rå æbler og gulerødder, kidneybønner, skummetmælk og linser. Sigt at vælge fødevarer fra lav-GI-gruppen.
Instruktioner
• Forskning GI kost. Kost bøger og Internet ressourcer giver nyttige tips og opskrifter til at følge for at gøre udvælgelsen af fødevarer, og går i gang med kosten lettere.
• Find en omfattende glykæmisk indeks notering. Glykæmisk indeks kan findes i kost bøger og på internettet for dem, der søger at beregne GI af en fødevare. Sydney University glykæmisk indeks Research Services i Australien vedligeholder en database rangordning kulhydrat værdien af fødevarer, ifølge Mayo Clinic. Find et indeks, der vil være mest nyttige for dig. Let bærbar lomme GI bøger er tilgængelige der ligesom kalorie tællere, liste fødevarer og deres glykæmiske indeks, så du ikke behøver at huske komplicerede lister over fakta og tal. Dette er nyttigt, når dagligvarer. Kun kulhydrat-relaterede fødevarer vil blive opført i indekset, da disse er de fødevarer, der direkte påvirker blodsukkeret, og nogle fødevarer med kulhydrater er ikke på Sydney University diagram, som fabrikanterne skal betale et gebyr for at få deres fødevarer opført.
• Bemærk, at den samme mad kan have en anden glykæmisk værdi, afhængigt af hvordan det er kogt, i henhold til en liste med GI-værdier, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Dette er vigtigt, når shopping og forbereder fødevarer. For eksempel kogte kartofler varierer i GI ranking fra ristede kartofler, som gør rå og kogte gulerødder. Generelt GI vurdering går op afhængigt af hvor længe en fødevarer tilberedes, selv om dette ikke altid er tilfældet, ifølge American Diabetes Association.
• Vær opmærksom på, hvad du føjer til råvarer når de forbereder fødevarer. Rasp, vil lagkager og sukker ændre den oprindelige GI rangordning af en fødevare, som det vil tilføje visse dressinger og saucer.
• Kig efter en ingrediensliste på bagsiden af pakken, når de køber emballerede og færdiglavede supermarked fødevarer fremstillet af en række forskellige ingredienser. Det kan være svært, hvis ikke umuligt, at vurdere deres glykæmiske værdi. Mange forarbejdede fødevarer har tilføjet sukker og tilsætningsstoffer gør det svært at bestemme den samlede glykæmiske værdi af en fødevare. I sådanne tilfælde er det bedst at undgå disse fødevarer og kokken fra bunden ved hjælp råvarer og lav-GI erstatninger. Alternativt kan Dieters finde færdiglavede kost produkter fra producenter, at listen GI information på emballagen.
• Vælg lavt GI retter og undgå høj GI brød indkøbskurve, dressinger, saucer og desserter, når de spiser på restauranter. Spørg kokken eller din server for at få oplysninger om ingredienser i retterne. Generelt, hvis du holder dig til at spise sunde fødevarer, såsom bønner, fuldkorn, bælgfrugter, frugt, magert kød, mejeriprodukter og grøntsager, du vil bevare en lav-GI kost, siger Mayo Clinic.