Muskel tæthed træning

Muskel tæthed træning er anderledes end almindelige vægtløftning træning. Med muskel tæthed træning eller uddannelse af høj densitet, du tilføjer flere reps til din rutine ind i en kortere periode - hvad der er kendt som progressiv overbelastning. Dette giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse og opfylde dine træningsmål på kortere tid.

Features

En muskel tæthed træning skal begynde med en 5 minutters til 10 minutters warm-up, der omfatter udspænding og lys aerob aktivitet, ligesom en hurtig gåtur eller ridning en stationær cykel. Dette hjælper med at få ilt til dine muskler, så de er klar til at arbejde. Så skal du vælge vægte for hver muskel gruppe, der er let nok for dig at arbejde med komfortabelt, men vil stadig trætte dine muskler efter 12 gentagelser. I stedet for fri vægte eller vægt maskiner, kan du prøve modstand bands eller endda din egen kropsvægt til at styrke muskelgrupper. Med muskel tæthed træning, som din styrke stiger, du tilføjer sæt af hver øvelse til din træning - tager mellem 15 og 30 sekunder til at hvile mellem hvert sæt - og gradvist øge vægten.

Fordele

Øget muskelmasse hjælper øge dit stofskifte, hvilket betyder at du kan brænde flere kalorier, selv når du ikke arbejder ud. Dette kan føre til vægttab, som kan hjælpe med at forhindre sygdomme som hjertesygdomme og type 2-diabetes. Øget muskelstyrke og udholdenhed kan hjælpe med at forbedre knogletæthed og give dig mere energi hele dagen.

Time Frame

En anden fordel ved træning med høj densitet er en forkortet tidsramme. Fordi du laver hurtigere reps af øvelser, kan du klemme en high-density vægtløftning træning i 20 til 45 minutter i så få som to til tre gange om ugen. Dette giver mulighed for mere motion effektivitet og betyder at du kan være i stand til at tilføje andre øvelser til din dedikerede workout tid, såsom cardio eller strækning.

Fleksibilitet

High-density vægttræning giver dig også mulighed for at arbejde rundt tilskadekomne eller problemområder. Du kan træne områder, der er sunde, mens enhver ramte muskel gruppe helbreder. Nøglen til dette er at kende din krop og forstå forskellen mellem en smerte og faktisk skade - standse enhver aktivitet, og konsultere en læge, hvis du er i tvivl om smerte.

Hvile og Recovery

Muskler opbygge når de hviler, hvilket er hvorfor du skal tage mindst en fridag mellem udøve forskellige muskelgrupper. For eksempel arbejde dine ben på mandage, dine arme og bryst på tirsdage og vende tilbage til dine ben om onsdagen. Du skal også til at hvile dine muskler overalt fra 15 til 30 sekunder mellem sættene. Eksperimenter med ned tid til at se, hvad der fungerer bedst til dine individuelle behov.

Overvejelser

Det er en god idé at mødes med en personlig træner eller en anden fitness professionel, før du starter en ny vægtløftning program. De kan hjælpe dig med at lære den rette form og teknik til vægtløftning samt give dig tips til dine personlige træningsmål. På samme tid, kan denne instruktion hjælpe dig med at undgå skader.