Den bedste yoga øvelser til hals & skulder
Ifølge fysioterapeut og yoga instruktør Julie Gudmestad, kroniske nakkesmerter er en "moderne amerikansk epidemi", og stramme skulder muskler er et fælles problem blandt hendes yoga klienter. Heldigvis kan yogastillinger hjælpe med at lindre spændinger i begge områder samtidig undervisning bedre kropsholdning og forbedre den langsigtede mobilitet.
Bharadvaja s Twist
Bharadvaja twist er en stress lindre positur, der strækker sig ud skuldre, ryg og hofter, og kan bidrage til at afhjælpe smerter i nakken. Start med at sidde på gulvet og hælder lidt på din højre balde. Bøj begge dine knæ for at bringe dine fødder rundt til venstre, så din venstre ankel hviler behageligt på din højre fod, og de er begge en smule ud fra din venstre lår. Breath dybt ind og sidde ret op og ned, derefter langsomt vride overkroppen til højre som du udånder. Placer din venstre hånd på højre knæ og højre hånd på gulvet bag din højre balde for at hjælpe dig vride videre og dreje hovedet for at se på dine fødder til venstre for at strække din hals. Breath langsomt ind og ud i 45 sekunder, koncentrerer sig om at trække skulderbladene ned mod dit haleben og føle den blide stræk i nakken, så udånder og vender tilbage til startpositionen. Gentag farten i venstre side.
Begynder fisk Pose (Matsyendrasana)
Denne pose kan bidrage til at afhjælpe rygsmerter, nakke smerter og træthed og kan bidrage til at forbedre kropsholdning. Du vil opleve en grundig strækning af overkroppen i løbet af denne øvelse. Start med at ligge fladt på gulvet på ryggen med din bagdel hvilende på ryggen af dine hænder og albuerne gemt på din sider. Tryk underarmene fast i gulvet og inhalere som du langsomt hæve overkroppen og hovedet fra gulvet. Sænk forsigtigt bagsiden af dit hoved på gulvet for at skabe en bue i ryggen og hæve brystet op. Undgå at lægge for meget vægt på dit hoved, da dette kan stamme din hals, i stedet holde dine balder, ben og underarme trykke aktivt i gulvet. Hold stillingen i 15 sekunder og derefter udånder og langsomt sænke ryggen på gulvet.
Halvdelen Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)
Dette vride udgøre strækker skuldre, nakke og hofter og hjælper med at stimulere kroppen. Start ud at sidde på en lille pude på gulvet med dit knæ bøjet foran dig og dine fødder fladt. Skub forsigtigt din venstre fod under dit højre ben til højre hofte, løft din højre fod over dit venstre ben og placer den fladt på gulvet ved siden af din venstre hofte med højre knæ peger lige op. Twist din torso forsigtigt til højre, når du ånder ud. Læg din højre hånd på gulvet ved siden af din højre balde og venstre hånd på gulvet ved siden af din venstre fod med overarmen hvilende på ydersiden af højre lår. Træk din indre højre lår ind i din torso, skubbe indersiden af din højre fod i gulvet og dreje hovedet for at se ud over din venstre skulder ved din højre fod. Breath ind og ud dybt som du koncentrere dig om at forlænge din rygsøjle op mod loftet, mens at trække skulderbladene tilbage og ned. Hold stillingen i 45 sekunder, før exhaling og frigivelse, derefter gentaget på den anden side.
Dolphin Pose
Delfinen udgør er en stående positur siges at lindre stress og frigøre spændinger i den øverste del af ryggen. Start med at knæle på gulvet og hvile underarmene på jorden, så dine håndled er afstemt med dine skuldre. Bring håndfladerne sammen, trykke underarmene i gulvet og krybe sammen på tæerne. Langsomt hæve din bagdel i luften og rette dine knæ, indtil de er kun lidt bøjet. Hold dit hoved mellem dine overarme uden at lade den hænge og fortsætte med at presse dine underarme og tæer i gulvet. Koncentrer dig om at holde din rygsøjle lige, din haleben trak til loftet og skulderbladene trukket ud og ned ad ryggen, mens du trække vejret dybt i 45 sekunder. Udånder og langsomt bøje dit knæ tilbage til gulvet.
Bow Pose (Dhanurasana)
Den Bow Pose er en effektiv måde at strække næsten hele kroppen. Det er især godt til at lindre rygsmerter og forbedre kropsholdning ved at styrke ryg og nakke muskler. Begynd denne positur med at ligge på din front med en pude under dit bækken og armene lige ned af dine sider, håndfladerne op. Udånder og bringe dine fødder mod dine balder med knæene hofte bredde fra hinanden. Tag fat dine ankler, så inhalerer og trække dine ankler og lår fast op og væk fra gulvet. Med denne handling din krop skal danne en bue form med armene lige tilbage som buestreng. Hold denne stilling i 20 sekunder. Du bør fokusere på at trykke dit bækken og haleben mod gulvet og holde din ryg muskler afslappet. Prøv at trække skulderbladene ud og ned og holde dine skuldre afslappede og væk fra dine ører. Udånder og slip anklerne at vende tilbage til startpositionen.