Hvordan at få seks-pack abs to uger

March 19

Hvordan at få seks-pack abs to uger

Alle ønsker en flad mave. At have defineret "six-pack abs" er endnu mere ønskeligt. Så hvordan kan du gå om at få at super-cut udseende? Er det muligt at få det tonet i blot to uger? Der er på markedet en lang række bøger, videoer og gadgets, som hævder at gøre netop dette. Nogle endda tilstand, du bare brug for et par minutter om dagen. Andre går så vidt at påstå det er så simpelt som at tage en fedtforbrændende pille, og at du kan fortsætte med at spise alt, hvad du ønsker, og ikke motion. Men hvor realistisk er disse påstande? Lær de fælles misforståelser om at komme i form, og den rigtige måde at få tonet mavemuskler.

Instruktioner


• Hvordan at få seks-pack abs to uger

Forstå anatomien af ​​mavemusklerne. Dine mavemuskler er placeret i midtersektionen af ​​din krop. De er lavet af den tværgående abdominus, rectus abdominus, interne obliques og eksterne obliques. Den tværgående abdominus er en dyb muskel. Det omslutter hele abdominale område og hjælper med at stabilisere stammen. De interne og eksterne obliques er placeret langs siderne af rectus abdominus, og hjælpe kroppen med lateral eller bøjning og vridning, bevægelser. På toppen af ​​den tværgående abdominus og mellem obliques er rectus abdominus. Den er opdelt i højre og venstre side og er i sektioner. Det er et godt tonet rectus abdominus, der skaber, at seks-pack look. Under godt-tonet abs er ikke bare vigtig for udseende: Stærke mavemuskler hjælper dig med at opretholde en bedre kropsholdning og balance, og forebygge smerte og skade tilbage. Dine mavemuskler er kernen i din krop. Hvis dit center er stærk, vil det støtte dig som du bevæger dig gennem daglige aktiviteter og rekreation.

•  Undgå almindelige misforståelser. Udførelse af sit-ups er ikke det eneste krav for at opnå flade eller definerede mavemuskler. Mens du gør øvelser målrettet til mavemusklerne kan gøre dem stærkere, kan du ikke stedet reducere. Det er også vigtigt at gøre en række bevægelser. Da mavemusklerne er store, kan du ikke effektivt træne hele muskel eller oprette at seks-pack udseende ved at gøre bare en øvelse. Du skal have en rutine, der tager dine mavemuskler gennem en række af bevægelser til fuldt ud at forme og træne dem. Også for at udvikle denne six-pack ser du skal være inden for en sund vægt rækkevidde og har en lav procentdel af kropsfedt. Din krop fedt skal være på 10 procent eller lavere for mænd, og ved 15 procent eller lavere for kvinder. Så medmindre du falder ind under denne kategori, six-pack abs er uden for rækkevidde. Der er mange hjem skalaer, der vil måle din procentdel af kropsfedt, og mange sundhed klubber og fitnesscentre tilbyder denne service. Hvis du køber et hjem model, skal du følge anvisningerne nøjagtigt at få nøjagtige resultater. Disse skalaer er ikke 100 procent præcise, men de vil give dig en grundlæggende måling, og du kan bruge dem til at spore dine fremskridt. Hertil kommer, at med enhver form for styrketræning, resultaterne er normalt ikke ses i fire til otte uger, afhængig af intensiteten af ​​din træning rutine. Hvis du er på det krævede kropsfedt procent, og du har arbejdet regelmæssigt i nogen tid, og du laver et godt afrundet abdominal træning, kan du være i stand til at se nogle definition sker i to uger. Ellers er der trin, du skal følge for at udvikle denne six-pack look. Det tager tid og kræfter at komme dertil.

•  Nå en sund vægt og kropsfedt sammensætning. Hvis du ikke er i øjeblikket indenfor den krævede procentdel af kropsfedt, skal du først nødt til at kaste dem ekstra pounds. Det betyder, at kontrollere din fødeindtagelse og få regelmæssig hjerte-kar-øvelse i 40 til 45 minutter mindst fem dage om ugen. Dette kan omfatte anvendelse af udstyr som et løbebånd, elliptisk maskine eller cykel, eller deltage i aktiviteter som svømning, løb eller aerobic-træningshold. Det anbefales ikke, at du mister mere end 0.907kg. per uge, medmindre du er under tilsyn af en læge. Vægttab større end dette er ikke sundt og chok kroppen. Vægttabet langsomt giver kroppen til at tilpasse sig, og vægten har tendens til at holde sig væk. Vægttabet er hårdt, og det er vanskeligt at gøre det alene. Deltagelse i et motionscenter eller arbejder ud med venner eller kolleger gør dig mere tilbøjelige til at holde sig til det. Der er også programmer som Weight Watchers, som kan vejlede og støtte dig i at nå dine vægttab mål i en sund, effektiv og sikker måde.

• Hvordan at få seks-pack abs to uger

Udfør crunches. Typiske abdominal crunches bør indgå i din rutine. De kan gøres på gulvet, en vægt bænk, en physioball eller en maskine. Men du behøver ikke udstyr til at få seks-pack abs. Hvis du har nogle vægte, et Physio Ball og en grundlæggende vægt bænk, kan du få abs du altid har ønsket. Hvis du er ny til at udøve, skal du starte med en grundlæggende stykket som vist i videoen i afsnittet Ressourcer. Dette er en meget sikker og effektiv motion. Mange mennesker klager over nakkesmerter, når først forsøger at gøre crunches. Det er ikke øvelse, der er problemet; det er fordi de gør øvelsen forkert. Du skal holde dine mavemuskler engageret og ryggen fladt mod gulvet. Du ønsker at holde albuerne tilbage og åben, og ikke trække i hovedet eller halsen til at komme op. Det er almindeligt at se folk hægte hænderne bag hovedet og derefter bringe albuerne sammen, da de løfter op. Dette vil skabe nakkesmerter, og rent faktisk vil forbyde dig fra effektivt at isolere og forme mavemusklerne. Dette er især tilfældet, hvis dine mavemuskler er svage. Svage mavemuskler kan ikke løfte dig op, og mange gange, folk trækker sig op, hvilket understreger halsen. For en mere avanceret version, så prøv denne øvelse med en vægt der hviler på dit bryst, eller på en bænk, hvor du kan gøre tilbagegang sidde ups, som på billedet er vist her. Den højere hældning, jo mere vanskeligt at udøve. Hvis du virkelig er avanceret, kan du gøre denne øvelse med en vægt samt.

•  Indarbejd reverse crunches, en anden øvelse, der er nødvendig for at opnå en skulpturelle sæt abs. Som med den almindelige stykket, kan du gøre denne øvelse på en afvist bænk eller med en Physio Ball at gøre det mere udfordrende. Du kan gøre øvelsen mens du holder en Physio bolden mellem dine ankler for at gøre øvelsen endnu sværere. Prøv at føre bolden til dine hænder, og sænk begge arme og ben mod gulvet på samme tid. Derefter bringe dem tilbage op og aflevering tilbage til dine fødder. Sænk begge arme og ben igen. Du er nødt til at holde fast ryggen på gulvet og mavemusklerne indgået aftale om at beskytte din tilbage fra skade.

•  Tilføj nogle skrå øvelser. Den sidste del af din six-pack ab rutine bør omfatte vridebevægelser at målrette obliques. Billedet her viser en god grundlæggende øvelse. Du kan arbejde dine skrå muskler ved at ligge på ryggen, som vist her, liggende på din side og løfte op, vride mens stående og siddende eller liggende på en skrå bænk. Som med alle de ovennævnte øvelser, kan du tilføje vægte og en Physio Ball at tage dem til det næste niveau.

•  Begræns antallet af gentagelser. Du behøver ikke at gøre hundredvis af AB øvelser for at få seks-pack abs. Du har brug for en række øvelser, som dem der er beskrevet ovenfor, gøres ordentligt. Hvis du virkelig arbejder dine mavemuskler hårdt, behøver du kun at gøre to til tre sæt af hver øvelse i 12 til 20 gentagelser pr sæt. Hvis du føler, at du behøver at gøre en masse crunches, dette normalt betyder øvelse du gør, er ikke hårdt nok, eller du gør det forkert. Jo flere gentagelser, du gør, jo mere sandsynligt du bare bruger momentum og dårlig form. Hvis en øvelse er effektiv, som du gør et sæt, du bør virkelig være følelse det efter 12 til 20 gentagelser.

•  Arbejde med en erfaren træner. Hvis du er ny til at udøve, der arbejder med træner eller tage en klasse kan hjælpe dig i gang. Underviseren kan sikre, at du udfører øvelsen korrekt, og kan hjælpe dig tilføje sort til din rutine. Siden få disse seks-pack abs er hårdt arbejde, kan det være svært at holde sig motiveret og på sporet. Skulle opfylde din træner eller møder op til en klasse kan hjælpe dig med at etablere en regelmæssig rutine og få de resultater, du håber på.