Øvelser til behandling af plantar fasciitis

February 27

Øvelser til behandling af plantar fasciitis

Den bundt af ledbånd, der forbinder din hæl og tæerne kaldes plantar fascia. Når de bliver betændte grund af overforbrug eller anatomiske understreger resultatet er smerter i hælen, når du går - plantar fasciitis. Smerte er typisk mest alvorlige først ting om morgenen og aftager som dagen går. En fælles skade blandt sportsfolk af alle striber, kan plantar fasciitis behandles gennem en række metoder, fra anti-inflammatoriske lægemidler til benskinner og orthotics til kortison skud. Motion kan være et vigtigt element i din behandlingsplan så godt.

Calf stretch


Føj denne strækning til din motion rutine til at lindre stive lægmuskler og lette spændingen gennem hele underbenet og foden. Placer håndfladerne fladt mod en mur. Stræk det ene ben bag dig med knæet lige og hælen fladt på gulvet. Medbring andet ben frem og bøje knæet. Pres din krop mod væggen og hold i ti sekunder. Du skal føle en strækning i din kalv og ankel. Gentag 20 gange og derefter skifte til den anden side i 20 flere gentagelser. Du kan også strække dine kalve og buer ved at stå med kugler af dine fødder på en lav indstigning. Peg din hæl nedad og sænke din krop under niveauet for det trin, derefter vende tilbage til neutral. Gentag 20 gange.

Siddende stræk


Dette er en god strækning specielt til plantar fascia. Det er særligt effektivt første ting om morgenen. Sid på jorden med benene strakt ud foran dig. Læne over og gribe tæerne af foden, der lider af plantar fasciitis. Hvis det er for svært, og du kan ikke nå dine tæer naturligt, bruge et håndklæde til at vikle rundt om bolden af ​​din fod og forlænge din rækkevidde. Træk dine tæer mod dig, indtil du føler et stræk i svangen af ​​foden. Hold i ti sekunder. Gentag 20 gange. Glem ikke at gøre den anden fod, hvis nødvendigt.

Foot roll


Denne strækning er også godt for smertelindring - isen hjælper med at reducere inflammation. Tag en frossen vandflaske og placere den sidelæns på gulvet. Træd på toppen af ​​det, let, så flasken er placeret under buen af ​​din fod. Rul din mund frem og tilbage over flasken. Gør dette i 20 minutter op til fire gange om dagen.

Toe træning


Styrkelse af musklerne i foden kan bidrage til at give lindring for din plantar fascia. En god måde at gøre dette på er at øve gribe og plukke ting op med tæerne. Du kan starte med sokker eller vaskeklude og flytte op til sværere-to-greb genstande såsom blyanter, marmor eller mønter. En variation af denne øvelse indebærer at træde på et håndklæde lagt fladt på gulvet, så trækker det i retning af din krop ved curling tæerne og tage fat i håndklæde med dem. Du kan også prøve tå haner, hvor du forsøger at trykke kun din store tå på gulvet, mens du holder resten i luften; derefter vende, opløftende storetåen, mens trykke de andre fire.

Ændring af din træning


Da plantar fasciitis er en fælles sports skade som følge af overforbrug, er det klogt at se på at ændre din træning regime enten midlertidigt eller permanent at lette smerten. Jogging er en af ​​de største syndere af plantar fasciitis, som er skridt aerobic eller enhver sport, der involverer gentagne fod beskød på en hård overflade. Nogle gange bare at tage en pause fra træning i et stykke tid kan hjælpe. Svømning er et populært alternativ, som vandets opdrift hjælper aflaste dine led. Hvis du ikke ønsker at skifte din sport, se ind støttende sko og orthotics til at hjælpe dig med at administrere din plantar fasciitis.