Stair kører øvelser

Stair kører rutiner er værdige valg, hvis du er en runner søger at forbedre din styrke og udholdenhed. Selvom klatring bakker giver nogle af de samme fordele, gå på trapper har fordele, som bakker ikke kan levere. Stair kører træning kan afsluttes indendørs-et plus i løbet af en bitter vinter eller brændende varm sommerdag.

Kort trappe rutine

Denne øvelse kræver 30 på hinanden følgende trapper. Begynd med 30 minutters drift på et plant underlag ved halvdelen af ​​din topfart. Afslut varme op ved foden af ​​trappen. Umiddelbart sprint op til toppen så hurtigt som muligt uden at springe trin. Gå tilbage ned til bunden af ​​de skridt, det er din opsving periode. Gentag denne sekvens, indtil du har fuldført 15 gentagelser. Bagefter kører 10 minutter ved et langsomt tempo. Slut af med fem minutter af udspænding.

Middle trappe rutine

Denne øvelse kræver 100 på hinanden følgende trin, omkring seks fly. Begynd med en 10-minutters opvarmning ved at gå op og ned ad trappen uden pause i fem minutter. Efter den sidste tur ned, drej og løber til toppen, så komme ved at gå ned ad trappen. Komplet fem gentagelser. Dernæst holde en 1 kg håndvægt i hver hånd, køre til toppen af ​​trappen så hurtigt som muligt og gå ned at komme sig. Komplet fem gentagelser. Slut af med en 10-minutters cooldown løbetur på et plant underlag.

Lang trappe rutine

Denne øvelse kræver 150 på hinanden følgende trin, eller omkring 10 flyvninger. Begynd med langsomt jogging til toppen af ​​trappen og langsomt gå ned igen. Fortsæt dette i fem minutter. Dernæst veksler mellem hurtigt kører et fly og jogging den næste før walking ned i bedring. Komplet tre gentagelser. Dernæst straks køre fire flyvninger på trapper, jogge den femte og sjette flybilletter og derefter køre de sidste fire fly til toppen. Gå ned igen. Komplet fem gentagelser. Fortsæt ved at køre til toppen så hurtigt som muligt og gå ned, derefter gentage. Slut af med 10 minutter af udspænding.