Inversion Table motion teknikker
En inversion bordet er et stykke træningsredskab designet til at hjælpe suspendere dig på hovedet, så du kan reducere kompression på din rygmarv og øge blodgennemstrømningen til hjernen. Disse øvelser er anbefalet af nogle læger og fysioterapeuter for mennesker, der har rygsmerter eller rygskader. De bør ikke forsøges af gravide kvinder, dog.
Forberedelse
Du bør starte din nye inversion bordet øvelse rutine langsomt, aldrig presser dig selv forbi din pointe af komfort. Når du begynder at akklimatisere til inversion bordet, kan du øge gentagelser og tilføje nye øvelser. Begynd med at lave helt sikker på, at din inversion bordet er i låst position, før du bruger det for at undgå ulykker eller personskade. Stræk alle dine muskler, før du starter dine øvelser. Udvid dine arme over dit hoved ind i et full-body stretch, og læne sig forsigtigt frem og tilbage fra venstre mod højre for at strække dine sider. Med armene stille i luften, arch din ryg lidt for at øge fleksibiliteten. Røre dine tæer at strække din lænd uden at belaste.
Tabel Strækker
Få på din inversion bordet og øve bare holde den omvendte position. Må ikke begynde nogen øvelser eller bevægelser, indtil du er i stand til at komfortabelt holde inversion stilling i fem til 10 minutter. Når du er fortrolig med denne holdning, gentage dine strækøvelser inverteret på bordet. Drop dine arme, så de er endnu mere over dit hoved. Nå dine hænder så tæt på jorden som muligt helt at strække ud din ryg og løsn kompression på din rygsøjle. Når du føler din ryg begynder at løsne op, arch din ryg, så du får en øget stræk i nederste del af ryggen. Vend tilbage til din straight inversion position og bøje på din talje til den ene side, så du opretter en halvmåne form med din krop. Hold denne strækning for et øjeblik, og derefter gentage bevægelsen til den anden side.
Inverted Crunches
Når du er helt fortrolig med dine omvendte tilbage strækninger, kan du begynde at tilføje crunches eller sidde-ups til din rutine. For at gøre en omvendt stykket, krydse dine arme over brystet, så dine hænder er på dine modsatte skuldre. Kontrakt din mave muskler og bringe dit bryst mod dine knæ. Vend tilbage til din oprindelige lige position. Sørg for, at du udfører denne øvelse langsomt, med kontrollerede bevægelser. Du ønsker ikke at være rykkende din krop til dine knæ eller kollapser tilbage på bordet. Når du får hænge af denne øvelse, kan du begynde at tilføje en pause, når dit ansigt møder skødet.
Inverted Squats
Udfør inverterede squats på samme måde, du udfører stående squats. Bøj dine knæ og trække din overkrop mod dine fødder. Hold denne stilling i et øjeblik, derefter vende tilbage til din oprindelige udgangsposition. Sørg for, at når du udfører denne øvelse, dine ben er parallelle og vender fremad. Hvis en af dine ben er skævt, kan du skade et knæ.
Inverted Back Bøjninger
Inverted tilbage bøjninger er både en øvelse og en sund stretch. Placer dine hænder håndflade nedad mod inversion bordet på hver side af dit ansigt, så dine arme er hævet og lidt over dit hoved. Tryk på bordet og hæve dine hofter væk fra bordet. Bøj hovedet bagover og arch din ryg så højt som du kan og hold denne position i et par øjeblikke. Vend tilbage til din oprindelige position.