Push-up rutiner for begyndere

Push-ups er den mest tilgængelige bodybuilding øvelse rundt. Du behøver ikke særligt udstyr eller et særligt område for at arbejde ud, og der er mange måder at variere øvelsen. Men push-ups er en krævende øvelse; begyndere ofte kæmper for at gøre endnu en eller to, hurtigt miste modet, og afslut. Men tage hjerte, du kan bygge din styrke over tid til at gøre nogle af de mere vanskelige træning.

Knee push-ups

Nævner muligheden for at gøre push-ups fra dine knæ, og mange mennesker vil grine, men det er en accepteret metode til at reducere mængden af ​​din kropsvægt, skal du løfte med hver gentagelse. Teknikken kan være meget krævende - martial kunstnere nogle gange gør knæ push-ups, da det giver dem mulighed for at isolere muskelgrupper, der er for svage til at gøre standard push-ups. Begyndere kan gøre det samme, efter enhver standard push-up rutine, men gør alt arbejdet fra deres knæ.

Incline push-ups

En anden metode til at reducere mængden af ​​kropsvægt dine arme skal løfte er at antage en skrå, mere lodret position - f.eks væg push-ups involverer stående lidt over to meter fra en væg, så hælder mod væggen, indtil dine hænder rører og gør "push outs" for at opbygge styrke. Steve Spiers, forfatter til "7 uger til 100 armbøjninger," anbefaler en fire-ugers indledende træning: en uges væg push-ups, efterfulgt af en uges table push-ups, som bruger et bord i stedet for væg til lidt øge vægten, du skal løfte; derefter en uge på stol push-ups; og endelig en uge af knæ push-ups.

Negative push-ups

En teknik tilpasset fra vægtløftning indebærer negative armbøjninger. I stedet for at skubbe op mod tyngdekraften, indebærer en negativ push-up modstå tyngdekraften ved at sænke din krop langsomt fra den øverste position, når dine arme er fuldt udvidet. Mens en normal push-up kan tage et enkelt "one" tælle til at sænke din krop, en negativ Push-up forsøg på at tage en langsom fem eller seks tæller. På det tidspunkt, snarere end at forsøge at presse dig selv op igen, skal du blot komme tilbage til din oprindelige position så hurtigt som muligt og gentag sænke teknik.

Push-up holder

Det er muligt at øge din push-up styrke uden at gøre push-ups på alle. En teknik, der anbefales af Mehdi, grundlæggeren af ​​Stronglifts.com, er push-up hold. I modsætning til den negative push-up, skal du blot holde dig i den standard push-up udgangsposition i flere sekunder, så tag en kort hvile og gentag øvelsen. Ved at bygge den tid du holder stillingen, du styrke dine løft muskler. Denne øvelse svarer til ab øvelse kendt som en "planke".

Varier de stilarter

Disse teknikker er ikke eksklusiv; du kan kombinere dem alle til at skabe en bred vifte af øvelser. Den største hindring for enhver workout program er kedsomhed; blande disse enkle armbøjninger vil hjælpe med at undgå, at samtidig styrke dine muskler på flere måder. Selv hvis du ikke kan gøre en enkelt push-up nu, hvis en af ​​nedenstående teknikker hjælpe dig med at blive stærk nok til at flytte til et mere avanceret program i 4 til 6 uger.